5 conseils pour consommer plus de fibres

1. Préférez les grains entiers

Parmi les différents types de grains, ce sont les grains entiers qui contiennent la plus grande quantité de fibres, notamment l’orge, le riz brun, l’avoine, le sarrasin et le maïs. De nombreux pains, craquelins et pâtes alimentaires sont faits à base de farine de grains entiers. 

Pour faire un bon choix à l’épicerie, vérifiez toujours le tableau des valeurs nutritives. Choisissez des produits qui contiennent au moins 2 à 4 grammes de fibres par portion.

2. Mangez des légumineuses

Les légumineuses (pois chiches, haricots secs, lentilles, etc.) sont une excellente source de fibres alimentaires. Elles en contiennent de 11 à 16 grammes par portion de 250 ml (1 tasse). 

On recommande de les intégrer graduellement à l’alimentation pour éviter les gaz et ballonnements qu’elles causent parfois. Autre truc : rincez les légumineuses en conserves avant de les utiliser.

3. Mangez des noix en collation

Les noix et les graines sont une autre façon simple d’ajouter des fibres à l’alimentation. Comme elles sont riches en calories, une petite poignée (env. ¼ tasse) est suffisante pour une collation.

4. N’enlevez pas les fibres de vos fruits et légumes

En pelant les fruits et légumes, vous réduisez leur contenu en fibres, parfois de façon importante. Évitez donc autant que possible de peler les fruits et légumes à pelures fines comme les carottes, pommes de terre, pommes, pêches, poires et même les kiwis. 

Il vaut aussi mieux manger des fruits entiers que de boire leur jus, car celui-ci ne contient pas ou très peu de fibres, même s’il est riche en pulpe. L’exception? Le jus de pruneau est riche en sorbitol, une substance aux effets laxatifs.

5. Au besoin, prenez un supplément de fibre

Si vous avez de la difficulté à augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation, votre pharmacien pourra vous recommander un supplément de fibres.