Le potassium
Le potassium est essentiel au fonctionnement normal des nerfs et des muscles. Il contribue à préserver l'intégrité des cellules et l'équilibre en eau de l'organisme. L'équilibre en potassium est assuré par la régulation entre la quantité ingérée via les aliments et la quantité éliminée principalement dans l'urine. Les reins peuvent moduler la quantité excrétée afin de préserver cet équilibre.
Sources
Le potassium est présent dans les aliments frais et peu transformés, tels que les fruits et les légumes. Ceux-ci figurent parmi les principales sources alimentaires de potassium.
Les autres sources appréciables de potassium sont :
- la viande;
- la volaille;
- le poisson;
- les crustacés et les fruits de mer;
- les légumineuses;
- les produits laitiers;
- les graines et les noix.
Les processus de transformations des aliments conduisent souvent à des teneurs abaissées en potassium.
Contenu approximatif en potassium
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Pomme de terre avec pelure, cuite au four | 1 moyenne | 920 mg |
| Haricots blancs, bouillis | 175 ml | 740 mg |
| Pâte de tomate, en conserve | 60 ml | 700 mg |
| Patate douce sans pelure, cuite au four | 1 moyenne | 540 mg |
| Pois cassés, bouillis | 175 ml | 520 mg |
| Mélasse noire* | 15 ml | 515 mg |
| Avocat, cru | 1/2 | 485 mg |
| Courges d'hiver en cubes, cuites | 125 ml | 475 mg |
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Palourdes, bouillies | 75 g | 475 mg |
| Abricots, séchés | 60 mL | 460 mg |
| Épinards, bouillis | 125 mL | 450 mg |
| Banane, crue | 1 moyenne | 425 mg |
| Boisson de soya, enrichie | 250 mL | 385 mg |
| Lait de vache | 250 mL | 360 mg |
| Son de blé, brut | 30 g | 350 mg |
*La mélasse noire est différente de la mélasse de fantaisie qu'on utilise habituellement pour cuisiner. Elle est aussi connue sous le nom de mélasse verte ou blackstrap. Elle possède une couleur et une saveur plus prononcée avec un goût légèrement moins sucré et elle plus intéressante au point de vue nutritionnel. On peut s'en procurer dans certaines épiceries ou au marché d'alimentation naturelle.
Apport suffisant (AS)
L'AS est l'apport moyen recommandé par jour estimé dans diverses populations de personnes en bonne santé.
Besoins en potassium
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-3 ans | 2000 mg | 2000 mg |
| 4-8 ans | 2300 mg | 2300 mg |
| 9-13 ans | 2500 mg | 2500 mg |
| 14-18 ans | 3000 mg | 2300 mg |
| ≥ 19 ans | 3400 mg | 2600 mg |
| Âge | ||
|---|---|---|
| Grossesse | ||
| ≤ 18 ans | 2600 mg | |
| 19-50 ans | 2900 mg | |
| Allaitement | ||
| ≤ 18 ans | 2500 mg | |
| 19-50 ans | 2800 mg |
Carences
Les symptômes d'un manque en potassium dans le sang, appelé hypokaliémie, sont :
- la faiblesse et les crampes musculaires;
- des irrégularités du rythme cardiaque;
- une paralysie des muscles.
L'hypokaliémie est généralement sans symptôme lorsqu'elle est légère. Si elle persiste, des problèmes aux reins peuvent apparaître.
L'hypokaliémie peut survenir quand l'organisme perd de grandes quantités de liquides, par des diarrhées ou vomissements importants par exemple. Il est très rare que l'alimentation soit l'unique cause d'une carence sévère en potassium. Certains médicaments, problèmes rénaux, brûlures sévères ou une activité physique de longue durée peuvent mener à une perte importante de potassium.
Excès
Les excès de potassium sont rares, car normalement les reins peuvent excréter efficacement les excès de potassium. L'hyperkaliémie est due à différents troubles simultanés, dont des problématiques de santé, une alimentation riche en potassium et/ou certains médicaments.
L'hyperkaliémie présente généralement peu ou pas de symptômes lorsqu'elle est légère ou modérée. Des troubles gastro-intestinaux, de la faiblesse musculaire ainsi qu'un ralentissement du rythme cardiaque peuvent se manifester en cas d'excès de potassium.
Suppléments
Comme le potassium est présent en quantité suffisante dans l'alimentation, les suppléments ne sont généralement pas nécessaires. Ils ne doivent être utilisés qu'avec un suivi par un(e) professionel(le) de la santé, surtout en présence de maladie rénale, de diabète et de problèmes cardiaques.
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