Hypertension artérielle
Approche alimentaire
L'hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et de maladie rénale. Il est difficile de déterminer la cause exacte de l'hypertension. Les changements dans l'alimentation ne remplacent pas les médicaments, mais ils peuvent accroître l'efficacité de votre traitement et diminuer les risques de maladie cardiovasculaire.
Adoptez la diète DASH
La diète DASH, ou Dietary Approaches to Stop Hypertension, est une approche alimentaire permettant d'abaisser la tension artérielle. Elle met l'accent sur la consommation de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras, de produits céréaliers à grains entiers, de volaille, de poisson, de légumineuses et de noix et prône une diminution de l'apport en gras saturés et trans, en viande rouge, en sucre et en sel.
Diète DASH
| Aliments à privilégier |
|---|
| Fruits et légumes |
| Produits laitiers faibles en gras |
| Produits céréaliers à grains entiers |
| Volailles |
| Poissons |
| Légumineuses |
| Noix |
| Aliments à éviter |
|---|
| Gras saturés et trans |
| Viande rouge |
| Sucre |
| Sel |
Diminuez votre apport en sodium (sel)
Une consommation élevée de sodium augmente la tension artérielle. Si votre tension artérielle est élevée, réduisez votre consommation de sodium. Dans les lignes directrices d'Hypertension Canada, il est recommandé de limiter l'apport de sodium à 2000 mg (5 g de sel) par jour.
Voici quelques idées d'aliments à privilégier afin de réduire la consommation de sodium :
| Au lieu de … | Choisissez … |
|---|---|
| Pâtes en sachet | Pâtes nature avec une sauce tomate maison |
| Légumes en conserve | Légumes frais ou congelés |
| Fromage feta | Fromage mozzarella |
| Beurre d'arachides régulier | Beurre d'arachide naturel |
| Frites style restaurant | Pomme de terre au four |
| Sel de table | Assaisonnements variés, sans sel |
Trucs pour réduire la quantité de sodium (sel) dans l'alimentation :
- Opter pour des légumes frais ou congelés.
- Consommer du fromage de façon modérée.
- Choisir des poissons, viandes et volailles frais au lieu des versions salées, fumées ou en conserve.
- Choisir des céréales préparées faibles en sodium.
- Limiter la consommation d'aliments saumurés, tels que le jambon, le bacon, la choucroute, les marinades et les condiments en général. Choisir des produits réduits en sodium (ketchup, moutarde, sauce soya).
- Cuire le riz, les pâtes et autres céréales sans sel. Éviter les versions aromatisées.
- Réduisez votre consommation d'aliments enrobés de sel comme les croustilles, craquelins, maïs soufflé, noix, etc.
- Rincer les aliments en conserve pour enlever une partie du sodium.
- Limiter la consommation de soupes en conserve ou en sachet et les concentrés de bœuf, poulet ou légumes.
- Utiliser des épices, des fines herbes, des assaisonnements sans sel, du vinaigre ou du jus de citron pour aromatiser les aliments en remplacement du sel.
- Limiter la restauration et les aliments prêts-à-manger (p. ex. pizza, mets chinois, et repas de type «fast-food»).
- Choisir des eaux de source ou gazéifiées contenant moins de 20 mg de sodium / litre.
- Éviter la salière à la table.
- Lire l'étiquette des valeurs nutritives sur l'emballage des aliments. Comparer les aliments semblables pour choisir celui qui contient le moins de sodium. Les valeurs nutritives par portion contenant 5% ou moins de l'apport quotidien en sodium sont considérées comme adéquates. Plus de 15 % sont considérées comme élevées.
- Utiliser des substituts du sel sous recommandation de votre professionnel(le) de la santé. Ils peuvent contenir beaucoup de potassium et peuvent être contre-indiqués chez certaines personnes.
- Faire des changements graduellement.
Augmentez votre apport en potassium
La consommation de potassium peut favoriser une baisse de la pression artérielle chez la personne hypertendue. On le retrouve dans les aliments frais, notamment dans :
- les patates;
- les tomates;
- les champignons;
- les oranges;
- les bananes;
- le cantaloup;
- les dattes;
- les produits laitiers;
- les noix;
- les grains entiers;
- les légumineuses;
- les viandes maigres;
- les arachides;
- les amandes;
- les abricots séchés.
Attention! Le potassium peut interagir avec certains médicaments et s'accumuler en quantité excessive dans votre organisme dans certaines conditions. Si vous prenez des médicaments pour contrôler votre pression artérielle, vérifiez auprès de votre pharmacien(ne) qu'ils n'interagissent pas avec le potassium. Si vous souffrez d'insuffisance rénale, veuillez en discuter avec votre professionnel(le) de la santé, car votre apport en potassium peut être limité.
Faites attention à votre poids
Un excès de poids, même léger, peut causer ou aggraver une hypertension. Si vous souhaitez perdre du poids, consultez votre diététiste. Une perte de poids de 5 à 10 % du poids initial pourrait être suffisante pour diminuer le risque de développer l'hypertension. Lorsque vous avez atteint votre poids santé, maintenez-le grâce à une alimentation saine et équilibrée.
Limitez votre consommation d'alcool
La prise régulière d'alcool est fortement liée à l'hypertension. Consommer l'alcool avec modération.
Soyez toujours attentif à votre alimentation :
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