Le fer
Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il participe à de nombreuses fonctions dans le corps, dont le transport et l'utilisation de l'oxygène, la production d'énergie, la synthèse de l'ADN et le bon fonctionnement du système immunitaire. On le retrouve dans l'hémoglobine contenue dans les globules rouges du sang et dans la myoglobine des muscles.
Sources
Il est impossible pour le corps d'en fabriquer, c'est pourquoi il est essentiel de s'en procurer par l'alimentation. Les meilleures sources de fer sont :
- le boudin;
- le foie;
- certains abats (p. ex. rognons, cœur);
- la volaille;
- la viande rouge;
- les mollusques (p. ex. huîtres, palourdes, moules, pétoncles);
- les produits céréaliers à grains entiers ou enrichis;
- les graines et noix;
- les légumes vert foncé;
- les légumineuses;
- le jus de pruneaux;
- la mélasse noire ou verte;
- les fruits séchés.
Contrairement à une croyance populaire, les épinards crus contiennent très peu de fer, cependant les épinards bouillis en contiennent 3 fois plus.
Les personnes végétariennes sont plus à risque de développer une carence. Ceci est dû au fait que leur alimentation exclut certains aliments riches en fer et que la forme sous laquelle le fer se présente dans les aliments influence son absorption. Le fer d'origine végétale et celui présent dans les œufs est moins bien absorbé par l'organisme, comparativement au fer d'origine animale.
Pour améliorer l'absorption du fer d'origine végétale, on recommande d'inclure à chaque repas des aliments riches en vitamine C, comme par exemple des fruits et des légumes (agrumes, kiwis, fraises, poivrons, chou vert frisé et brocoli). On recommande également de ne pas prendre de thé aux repas, car il diminue l'absorption du fer. Le café produit moins cet effet.
Vous trouverez ci-dessous un tableau qui peut vous aider à choisir des aliments riches en fer.
Contenu approximatif en fer
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Palourdes, bouillies ou cuites à la vapeur | 5 grosses | 16,8 mg |
| Boudin | 75 g | 11 mg |
| Foie de poulet, cuit | 75 g | 9,5 mg |
| Graines de sésame, entières | 60 mL | 5,7 mg |
| Moules, bouillies ou cuites à la vapeur | 15 petites | 5 mg |
| Lentilles, bouillies | 170 mL | 4,8 mg |
| Rognons de bœuf | 75 g | 4,4 mg |
| Huîtres, crues | 75 g | 4,2 mg |
| Céréales prêtes à manger, enrichies | 30 g | 4 mg |
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Haricots rouges, bouillis | 175 mL | 3,9 mg |
| Mélasse noire ou verte* | 15 mL | 3,8 mg |
| Épinards, bouillis | 125 mL | 3,7 mg |
| Bifteck de bœuf, cuit | 75 g | 3 mg |
| Tofu nature | 150 g | 2,2 mg |
| Noix de cajou, rôties à sec | 60 mL | 2 mg |
| Abricots, séchés | 60 mL | 1,8 mg |
| Jus de pruneaux, prêt-à-boire | 125 mL | 1,6 mg |
| Pain de blé entier commercial | 1 tranche | 1,2 mg |
* La mélasse noire est différente de la mélasse de fantaisie qu'on utilise habituellement pour cuisiner. La mélasse noire est aussi connue sous le nom de mélasse verte ou blackstrap. Elle possède une couleur et une saveur plus prononcée avec un goût légèrement moins sucré et elle est plus intéressante au point de vue nutritionnel. On peut s'en procurer dans certaines épiceries ou dans un marché d'alimentation naturelle.
Apport nutritionnel recommandé (ANR)
L'ANR en fer correspond à la quantité en fer à consommer dans une journée pour permettre de combler les besoins de la plupart des personnes en bonne santé.
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-3 ans | 7 mg | 7 mg |
| 4-8 ans | 10 mg | 10 mg |
| 9-13 ans | 8 mg | 8 mg |
| 14-18 ans | 11 mg | 15 mg |
| 19-50 ans | 8 mg | 18 mg |
| > 50 ans | 8 mg | 8 mg |
| Âge | ||
|---|---|---|
| Grossesse | ||
| Tout âge | 27 mg | |
| Allaitement | ||
| ≤ 18 ans | 10 mg | |
| 19-50 ans | 9 mg |
Carences
Une carence en fer peut mener à une anémie ferriprive et les symptômes associés sont :
- la fatigue;
- la faiblesse;
- l'essoufflement;
- la pâleur.
Un apport insuffisant peut aussi contribuer à un retard de croissance et de développement chez l'enfant. De plus, le système immunitaire peut être moins efficace dans la défense de l'organisme.
Ce manque peut être causé par :
- un apport insuffisant dans l'alimentation;
- une diminution de l'absorption du fer par le corps;
- une augmentation de l'utilisation du fer par l'organisme;
- des pertes de fer importantes (p. ex. lors de menstruations abondantes).
Des suppléments de fer peuvent alors être prescrits par votre professionnel(le) de la santé. Il est aussi important d'augmenter sa consommation de fer alimentaire.
Excès
Quoique rare, un excès de fer peut entraîner des troubles gastro-intestinaux comme des vomissements et de la diarrhée.
Des quantités élevées de fer pris en supplément, combinées à certaines maladies pourraient conduire à des concentrations élevées en fer et être potentiellement toxiques. Toutefois, la toxicité au fer ne serait pas reliée à une prise alimentaire.
Suppléments
Comme une alimentation équilibrée fournit habituellement suffisamment de fer à l'organisme pour maintenir les réserves de fer, les suppléments de fer ne sont pas nécessaires. Toutefois, ils peuvent être requis lors d'un diagnostic d'anémie ou lorsqu'une personne enceinte n'est pas en mesure d'atteindre les quantités plus grandes recommandées.
Lorsque des suppléments sont utilisés pour traiter l'anémie, ils peuvent causer de l'irritation gastrique et de la constipation. Ils peuvent également colorer les selles et les urines en brun ou noir et les formes liquides peuvent tacher les dents.
L'absorption du fer est optimale lorsque le supplément est pris sans aliments. Toutefois la prise avec la nourriture en améliore la tolérance digestive.
Il est important de garder les suppléments de fer dans un endroit sûr. L'empoisonnement au fer est une cause de décès accidentels chez les enfants.
Soyez toujours attentif à votre alimentation :
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