Le calcium
Le calcium contribue à la formation et à la solidification des os et des dents. Principal composant minéral de l'os, le calcium est un élément fondamental pour la santé des os à toutes les étapes de la vie.
De plus, le calcium contribue :
- à la transmission neuromusculaire;
- à la contraction musculaire;
- au maintien de la tension artérielle;
- à l'activation de plusieurs systèmes enzymatiques impliqués dans la régulation du métabolisme;
- à la sécrétion d'hormones;
- à la coagulation du sang.
Le calcium est entreposé dans la masse osseuse et se mobilise selon les besoins. Si notre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium, l'organisme va puiser dans ses réserves, ce qui affaiblit les os et augmente les risques de fracture.
Un apport alimentaire adéquat en calcium dès la petite enfance favoriserait une bonne santé osseuse et permettrait de réduire les risques de développer de l'ostéoporose et d'autres maladies chroniques.
Un apport adéquat est particulièrement important :
- chez les enfants afin de maximiser la rétention de calcium alors que les os se forment rapidement;
- à l'adolescence, pour favoriser l'augmentation de la masse squelettique;
- lors de la grossesse, afin d'optimiser la santé osseuse du bébé et éviter des conséquences irréversibles.
Les personnes âgées ont aussi des besoins plus élevés en calcium, l'absorption étant moins efficace et les pertes osseuses étant augmentées en vieillissant.
Certains traitements de longue durée aux corticoïdes (p. ex. prednisone) peuvent être associés à une accélération de la perte osseuse avec le temps, et exiger une attention spéciale quant à la consommation de calcium.
Faits intéressants, une alimentation riche en calcium et vitamine D pourrait réduire les symptômes du syndrome prémenstruel et pourrait protéger contre le cancer colorectal ou en freiner sa progression.
Sources
Les aliments suivants représentent d'excellentes sources de calcium :
- certains produits laitiers, tels que le fromage parmesan, le fromage cheddar et le lait de vache;
- le tofu régulier préparé avec du sulfate de calcium;
- les graines de sésame entières;
- les boissons végétales enrichies;
- les haricots de soya frais (edamames).
Les produits céréaliers, les fruits, les légumes et certaines légumineuses offrent des quantités fort intéressantes également.
Le lait de vache, certaines boissons végétales et les yogourts enrichis contiennent de la vitamine D, laquelle favorise l'absorption et l'utilisation du calcium.
Contenu approximatif en calcium
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Fromage parmesan | 50 g | 590 mg |
| Tofu régulier préparé avec du sulfate de calcium | 150 g | 520 mg |
| Graines de sésame, entières | 60 mL | 375 mg |
| Fromage cheddar | 50 g | 330 mg |
| Boisson de soya, enrichie | 250 mL | 320 mg |
| Lait de vache | 250 mL | 310 mg |
| Sardines (en boîte avec arêtes) | 75 g | 280 mg |
| Haricots de soya, frais (edamames), crus | 125 mL | 270 mg |
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Fromage cottage, 2% de matières grasses | 250 mL | 270 mg |
| Yogourt nature, 1 à 2% de matières grasses | 175 g | 270 mg |
| Saumon rose en conserve, avec arêtes | 75 g | 210 mg |
| Yogourt grec, nature, sans gras | 175 mL | 190 mg |
| Rhubarbe, cuite | 125 mL | 180 mg |
| Mélasse noire* | 15 mL | 165 mg |
| Jus d'orange, enrichi en calcium | 125 mL | 150 mg |
| Amandes, rôties à sec | 60 mL | 90 mg |
*La mélasse noire est différente de la mélasse de fantaisie qu'on utilise habituellement pour cuisiner. Elle est aussi connue sous le nom de mélasse verte ou blackstrap. Elle possède une couleur et une saveur plus prononcée, avec un goût légèrement moins sucré, et elle plus intéressante au point de vue nutritionnel. On peut s'en procurer dans certaines épiceries ou certains marchés d'alimentation naturelle.
Il est important de mentionner que certains aliments riches en oxalates, des molécules présentes dans certains aliments d'origine végétale, réduisent l'absorption du calcium. En voici quelques exemples :
- la rhubarbe;
- les épinards;
- les betteraves.
À noter également qu'un apport élevé en sel, l'inactivité physique et la consommation excessive de caféine pourraient augmenter les pertes de calcium dans l'urine.
Apport nutritionnel recommandé (ANR)
L'ANR en calcium correspond à la quantité en calcium à consommer dans une journée pour permettre de combler les besoins de la plupart des personnes en bonne santé.
Besoins en calcium
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-3 ans | 700 mg | 700 mg |
| 4-8 ans | 1000 mg | 1000 mg |
| 9-13 ans | 1300 mg | 1300 mg |
| 14-18 ans | 1300 mg | 1300 mg |
| 19-50 ans | 1000 mg | 1000 mg |
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 51-70 ans | 1000 mg* | 1200 mg |
| > 70 ans | 1200 mg | 1200 mg |
| Grossesse et allaitement <> | 1300 mg | |
| Grossesse et allaitement ≥ 18 ans | 1000 mg |
* Ostéoporose Canada recommande un apport de 1200 mg par jour de calcium élémentaire chez les hommes de plus de 50 ans.
Carences
Une carence en calcium alimentaire peut mener à un retard de croissance chez l'enfant ainsi qu'à une diminution de la masse osseuse, soit de l'ostéoporose chez l'adulte.
Le taux de calcium dans le sang peut être bas sans provoquer de symptômes. Par contre, un taux anormalement faible du calcium dans le sang pendant une période prolongée peut causer :
- des crampes;
- de la raideur musculaire;
- des douleurs musculaires;
- de la confusion;
- une dépression;
- des picotements aux pieds, mains et lèvres.
Certains problèmes de santé, combinés à une carence très importante de calcium alimentaire, pourraient mener à ce genre de manifestations.
Excès
Un taux anormalement élevé de calcium dans le sang peut ne pas provoquer de symptômes. Par contre, il peut se manifester par les symptômes suivants :
- des problèmes digestifs, tels qu'une irritation gastrique et de la constipation;
- une augmentation de la quantité d'urine pouvant mener à une déshydratation;
- une soif excessive;
- des calculs rénaux.
De fortes quantités de calcium peuvent aussi diminuer l'absorption de certains minéraux, dont le fer, le zinc et le manganèse. Dans sa forme la plus grave, un excès de calcium dans le sang peut provoquer des troubles neurologiques, de la confusion et un coma.
Il est à noter qu'une consommation équilibrée d'aliments riches en calcium ne peut pas mener à des concentrations anormalement élevées dans le sang. Certains problèmes de santé, combinés à des prises excessives de calcium, pourraient mener à ce genre de manifestations.
Suppléments
Même s'il est possible d'avoir un apport suffisant avec l'alimentation, certaines personnes ont besoin de suppléments pour compléter leur apport alimentaire.
La vitamine D favorise l'absorption et l'utilisation du calcium, c'est pourquoi elle se retrouve souvent en combinaison avec le calcium dans les suppléments.
Certains suppléments de calcium doivent être pris en mangeant, alors que d'autres doivent être pris à jeun. Consultez votre pharmacien(ne) pour savoir quel supplément vous convient.
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