Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés. Ils sont nécessaires au bon développement et au fonctionnement du corps.
Les acides gras oméga-3 incluent :
- l'acide alpha linolénique (AAL);
- l'acide eicosapentaénoïque (AEP);
- l'acide docosahexaénoïque (ADH).
Ces 3 types d'oméga-3 sont importants et doivent être inclus dans l'alimentation. L'AAL ne peut pas être fabriqué par l'organisme, c'est pourquoi on le dit essentiel. L'AEP et l'ADH peuvent être fabriqués par le corps, mais de façon très limitée. L'AAL est présent dans plusieurs aliments de source végétale, alors que l'AEP et l'ADH se retrouvent dans les produits marins, plus particulièrement dans les poissons gras.
Les acides gras oméga-3 :
- jouent un rôle important au niveau de la formation de nos cellules et de la structure de la peau;
- sont fortement impliqués dans la santé cardiovasculaire en favorisant une baisse de la tension artérielle ainsi qu'une diminution du cholestérol et des triglycérides dans le sang;
- aident au bon développement des nerfs, de la vue et du cerveau.
Les acides gras oméga-6 jouent également un rôle important au niveau du système immunitaire, de la coagulation du sang et dans l'expression des gènes. Plusieurs aliments contiennent naturellement des oméga-6, tels que :
- l'huile de carthame, de pépin de raisin et de tournesol;
- le germe de blé;
- les noix;
- le soya.
Comme l'alimentation offre un bon apport en oméga-6, un déséquilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 peut s'installer. Ces 2 acides gras entrent en compétition lors de leur métabolisme dans l'organisme et un excès de l'un par rapport à l'autre pourrait nuire à la production de l'acide gras présent en moins grande quantité. Afin d'optimiser les effets bénéfiques des oméga-3 et oméga-6 sur notre santé, il est important de consommer un apport équilibré de chacun d'entre eux.
Sources
Sources végétales d'oméga-3
| Aliment | Portion | Teneur en ALA |
|---|---|---|
| Huile de lin | 15 ml | 7740 mg |
| Graines de lin, moulues* | 15 ml | 2460 mg |
| Noix de Grenoble | 60 ml | 2300 mg |
| Graines de chia | 15 ml | 1900 mg |
| Huile de canola | 15 ml | 1260 mg |
| Huile de soya | 15 ml | 930 mg |
*Afin de maximiser l'absorption des oméga-3, les graines de lin doivent être moulues.
Sources marines d'oméga-3
| Aliment | Portion | Teneur en AEP + ADH |
|---|---|---|
| Saumon de l'Atlantique 12% m.g.* (élevage) | 75 g | 1560 mg |
| Anchois en conserve dans l'huile 10% m.g. | 75 g | 1550 mg |
| Hareng de l'Atlantique 12% m.g. | 75 g | 1500 mg |
| Morue charbonnière 20% m.g. | 75 g | 1350 mg |
| Corégone de lac, autochtone 4% m.g. | 75 g | 1200 mg |
| Thon rouge 6% m.g. | 75 g | 1125 mg |
| Maquereau bleu 18% m.g. | 75 g | 925 mg |
| Aliment | Portion | Teneur en AEP + ADH |
|---|---|---|
| Flétan du Groenland 18%m.g. | 75 g | 900 mg |
| Saumon rose en conserve 5% m.g. | 75 g | 800 mg |
| Sardines en conserve dans l'huile 11% m.g. | 75 g | 725 mg |
| Bar d'Amérique 3% m.g. | 75 g | 725 mg |
| Espadon 8% m.g. | 75 g | 675 mg |
| Omble chevalier 5% m.g. | 75 g | 675 mg |
| Truite arc-en-ciel 7% m.g. (élevage) | 75 g | 650 mg |
| Moules bleues 4% m.g. | 75 g | 600 mg |
*m.g. : matières grasses
Afin d'atteindre les besoins en oméga-3, il est recommandé de consommer environ 2 portions (de 75 g chacune) de poisson gras par semaine et de privilégier des aliments riches en AAL chaque jour.
Certains aliments sont enrichis en oméga-3 tels que certains œufs, margarines, yogourts, laits ou jus. Il est important de bien lire les étiquettes pour connaître la source et la quantité d'oméga-3 ajoutés. Ces produits peuvent être intéressants pour compléter l'apport en oméga-3, mais ils ne remplacent pas les aliments qui en contiennent naturellement.
Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient limiter leur consommation de certains poissons (p. ex. thon, espadon, marlin et requin) à 150 g par mois, car ils ont une concentration plus élevée en mercure. Cette recommandation ne s'applique pas pour la majorité des thons en conserve. Consultez votre diététiste pour connaître toutes les recommandations qui s'appliquent à votre situation.
Apport suffisant (AS)
L'AS est la quantité de l'apport quotidien moyen recommandé basée sur une estimation de l'apport nutritionnel dans diverses populations de personnes en bonne santé.
Les acides gras oméga-3 font l'objet de nombreuses recherches, ce qui entraîne une évolution rapide dans les recommandations nutritionnelles.
Besoins en AAL
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-3 ans | 700 mg | 700 mg |
| 4-8 ans | 900 mg | 900 mg |
| 9-13 ans | 1200 mg | 1000 mg |
| 14-18 ans | 1600 mg | 1100 mg |
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 19-50 ans | 1600 mg | 1100 mg |
| > 50 ans | 1600 mg | 1100 mg |
| Grossesse | 1400 mg | |
| Allaitement | 1300 mg |
Bien que Santé Canada n'ait pas établi de recommandations d'apports spécifiques pour l'AEP et l'ADH, il est généralement recommandé aux adultes de consommer 250 mg d'AEP et 1000 mg d'ADH par jour.
Carences
Comme les oméga-3 contribuent au développement optimal du fœtus, les femmes enceintes qui ne consomment pas de poisson et pas d'algues pourraient bénéficier d'une alimentation qui contient des sources végétales d'AAL ainsi que des aliments enrichis en AAL, AEP ou ADH. Il en va de même pour les femmes qui allaitent ou les enfants, car leurs besoins sont plus élevés.
Les personnes végétaliennes ou végétariennes pourraient aussi présenter une carence en oméga-3. Ainsi, une supplémentation pourrait être envisagée dans certaines situations.
Excès
Des doses élevées d'AEP et d'ADH, habituellement associées à la prise de suppléments, peuvent causer :
- des brûlures d'estomac;
- des nausées;
- de la diarrhée;
- des reflux qui goûtent le poisson;
- un mauvais goût dans la bouche;
- des saignements de nez;
- une diminution du contrôle de la glycémie;
- une augmentation du mauvais cholestérol.
De plus, il est possible d'avoir un gain de poids si on ne diminue pas l'apport des autres sources de gras alimentaire.
Il n'y a pas de quantité définie, mais on considère que plus de 3 grammes par jour d'EPA et d'ADH représentent une dose élevée.
Suppléments
En général, il est préférable d'augmenter la consommation d'aliments riches en acides gras oméga-3. Si cela n'est pas possible, l'utilisation de suppléments alimentaires permettant l'atteinte d'un apport nutritionnel adéquat est à considérer.
Les suppléments d'oméga-3 pourraient s'avérer incompatibles avec vos problèmes de santé ou interagir avec vos médicaments. Vous devriez toujours consulter un(e) professionnel(le) de la santé avant de prendre ce produit, notamment si :
- Vous prenez des médicaments prescrits ou en vente libre;
- Vous êtes allergique à l'aspirine, aux poissons, aux crustacés ou aux fruits de mer;
- Vous avez des problèmes de coagulation.
Soyez toujours attentif à votre alimentation :
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